Cómo aumentar el salto vertical

1. INTRODUCCIÓN

El mejor método para contrarrestar la falta de centímetros en deportes como el baloncesto o el voleibol es mejorar la capacidad de salto. Para potenciarlo utilizaremos el programa de salto más popular en el mercado: “Air Alert”.

Air Alert planifica el programa en semanas. En las semanas impares se trabajará los Lunes, Miércoles y Viernes y en las pares los Martes, Miércoles y Jueves. La semana 13 está planificada para una total recuperación muscular. La semana 15, está diseñada para agotar completamente los músculos y prepararlos para la recuperación final. Esta última semana te ayudará a añadir de 2´5 a 5 centímetros más a tu salto.

El descanso entre series será de 2 minutos. Cuando terminemos la última serie de un ejercicio y empezamos la primera del siguiente ejercicio, no habrá descanso.

 

2. EJERCICIOS PARA AUMENTAR EL SALTO VERTICAL

Los ejercicios son los siguientes:

  • Saltos: Con los pies paralelos a la anchura de los hombros saltaremos en vertical realizando una pequeña flexión de rodillas (Siempre mirando al frente para mantener el equilibrio). En cuando caigamos del salto y lleguemos a la flexión de rodillas original contaremos una repetición.
  • Elevaciones de gemelo: Con los talones en el aire, apoyando la punta del pie en un escalón o en alguna superficie consistente y elevada, realiza una extensión del tobillo (Ponte de “puntillas”) con una sola pierna y vuelve a bajar hasta que el talón quede por debajo de la superficie en la que están apoyadas las puntas de los pies, lo que contará como una repetición. Cuando termines con una pierna, hazlo con la otra.
  • Step ups: Con una silla, banco consistente o cualquier superficie similar, coloca una pierna en ella y la otra en el suelo. Con un solo salto debes cambiar de posición ambas piernas, la que estaba sobre la superficie en el suelo y la que estaba en el suelo sobre la superficie. Cada cambio de posición contará como una repetición.
  • Thrust ups: Este ejercicio consiste en saltar aislando la actividad de los gemelos, esto se consigue saltando con las rodillas totalmente estiradas, utilizando únicamente la flexo-extensión del tobillo. El ejercicio debe realizarse sin pausas, conforme caemos del salto y flexionamos tobillos, debemos continuar sin pausa realizando una nueva extensión que nos vuelva a impulsar al siguiente salto. Cada vez que toquemos suelo contará como una repetición.
  • Burnouts: Es similar al Thrust ups pero se realiza completamente en “puntillas”, en este ejercicio no se produce ninguna flexión de tobillo. Debemos saltar de puntillas, caer de puntillas y volver a impulsarnos con las puntas de los pies. Cada vez que toquemos suelo contará como una repetición.
  • Squat hops: Este ejercicio da muy buenos resultados pero hay que realizarlo con cuidado y cordura. Debido a su peligrosa implicación de las articulaciones sólo debe realizarse durante 1 día a la semana que será los miércoles. El ejercicio consiste en colocarse en cuclillas con los cuádriceps (Parte delantera del muslo) paralelos al suelo, la espalda recta y apoyando el peso del cuerpo en la punta de los pies dejando los talones al aire. Mirando al frente debemos saltar de unos 7 a unos 12 centímetros sin perder la posición paralela de los cuádriceps respecto al suelo. Cada salto se considerará una repetición.

Los días que el programa te deja libre, aprovéchalos para transferir los progresos neuromusculares a situaciones reales de juego.

 

3. TABLA DE EJERCICIOS POR SEMANAS

Saltos

Elevaciones de gemelos

Step ups

Thrust ups

Burnouts

Squat hops

Semana 1

2×20

2×10

2×10

2×15

1×100

4×15

Semana 2

3×20

2×15

2×15

2×20

1×200

4×20

Semana 3

3×25

2×20

2×15

2×25

1×300

4×20

Semana 4

3×30

2×25

2×20

2×30

2×200

4×20

Semana 5

4×30

2×30

2×20

2×35

2×250

4×25

Semana 6

2×50

2×35

2×25

2×40

2×300

4×30

Semana 7

6×50

2×40

2×25

2×50

2×350

5×25

Semana 8

3×50

2×45

2×30

2×60

2×400

5×25

Semana 9

4×50

2×50

2×30

2×70

3×300

5×30

Semana 10

5×40

2×55

2×35

2×80

4×250

5×30

Semana 11

6×50

4×30

2×35

2×90

4×275

6×30

Semana 12

4×75

4×35

2×40

2×100

4×300

6×30

Semana 13

R     E     C     U     P     E     R     A     C     I     Ó     N

Semana 14

3×30

2×30

2×20

2×30

1×250

4×20

Semana 15

4×100

4×50

2×50

2×100

4×500

5×50

 

* Cuando en la tabla hablamos de A x B, A es el número de series y B es el número de repeticiones. Por ejemplo en 4×20 realizaremos 20 repeticiones del ejercicio y completaremos una serie, cómo nos indican que debemos realizar 4, tendremos que realizar otras 3 series más de 20 repeticiones, con un descanso de 2 minutos entre series para recuperar, como hemos indicado anteriormente.

 

* Cómo habrán podido comprobar la semana 14 está planificada con menor carga de trabajo para llegar a la semana 15 en un mejor estado.

 

* El orden de las sesiones debe ser:

  1. Calentamiento
  2. Saltos
  3. Elevaciones de gemelos
  4. Step ups
  5. Thrust ups
  6. Burnouts
  7. Vuelta a la calma (los estiramientos son muy importantes en el salto vertical, especialmente la flexibilidad isquiosural: músculos posteriores del múslo).

Una vez finalizado el programa pueden mantenerse simplemente realizando su práctica deportiva 3 días a la semana.

Si desean volver a repetir el programa para ganar otro plus de salto, deben dejar recuperar los grupos musculares implicados al menos durante un mes.

 


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10 comentarios en “Cómo aumentar el salto vertical”

  1. julian dice:

    Hola, cuantos centimetros podemos ganar en el salto y en cuanto tiempo? Muchas gracias

  2. Javi dice:

    Se deben hacer todas las series del ejercicio seguido o vamos alternando hasta terminar con todos los ejercicios

  3. chuy dice:

    hola agregando a esta practica hacer 20 medias sentadillas y contener la ultima durante 30 seg las primeras dos semanas y 60 segundos todo el resto te dará mas del doble de resultado pues consolida el cuadriceps y el bicep femoral. y aumentaras tu elevacoin vertical de 10 a 15 centimetros. esta comprobado.

  4. Hola Felipe.

    Se realizan todos los ejercicios 3 días a la semana.

    – Las semanas impares (1, 3, 5, …) se trabajan los LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES.

    – Las semanas pares (2, 4, 6, …) se trabajan los MARTES, MIÉRCOLES Y JUEVES.

    Es decir, la primera semana harás las series y repeticiones de todos los ejercicios que pone en la tabla para la semana 1, pero solo el lunes, miércoles y viernes.

    La semana 2, harás las repeticiones y series que pone en la tabla para la semana 2, pero solo trabajarás el martes, miércoles y jueves.

    El tiempo para terminar no es importante en este programa, lo que sí debes respetar es el descanso de 2 minutos entre series.

    Espero haberte aclarado un poco tu duda.

    Un saludo.

  5. felipe dice:

    Se realizaran los 6 tipos de saltos cadad dia durante la semana o un ejercico x dia y cuanto tiempo tardaria el ejercicio¿? un video similar q pudiera yo ver gracias y buen aporte

  6. german machado dice:

    me gustaria saber si puedo hacer no mas tres de estos ejercicios a la semana gracias

  7. Constanza dice:

    Según este programa el salto aumentara después de las 15 semanas aumentando el salto en unos 5 cm aproximadamente, cuando finaliza el programa, después de cuanto tiempo se puede volver a realizar para poder mejorar nuevamente la capacidad de salto? ¿Una vez realizado nuevamente, aumentara la capacidad de salto mas que la adquirida anteriormente?

  8. pedro colon dice:

    Como conseguir video sobre entrenamiento para voleibol

  9. d2424 dice:

    me gusta

  10. [...] 17 de febrero: Nació Michael Jordan, considerado “el mejor jugador de baloncesto de la historia” y uno de los mayores saltadores de la NBA ¿Cómo mejorar nuestro salto vertical? [...]

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