Cómo aumentar el salto vertical

1. INTRODUCCIÓN

El mejor método para contrarrestar la falta de centímetros en deportes como el baloncesto o el voleibol es mejorar la capacidad de salto. Para potenciarlo utilizaremos el programa de salto más popular en el mercado: “Air Alert”.

Air Alert planifica el programa en semanas. En las semanas impares se trabajará los Lunes, Miércoles y Viernes y en las pares los Martes, Miércoles y Jueves. La semana 13 está planificada para una total recuperación muscular. La semana 15, está diseñada para agotar completamente los músculos y prepararlos para la recuperación final. Esta última semana te ayudará a añadir de 2´5 a 5 centímetros más a tu salto.

El descanso entre series será de 2 minutos. Cuando terminemos la última serie de un ejercicio y empezamos la primera del siguiente ejercicio, no habrá descanso.

 

2. EJERCICIOS PARA AUMENTAR EL SALTO VERTICAL

Los ejercicios son los siguientes:

• Saltos: Con los pies paralelos a la anchura de los hombros saltaremos en vertical realizando una pequeña flexión de rodillas (Siempre mirando al frente para mantener el equilibrio). En cuando caigamos del salto y lleguemos a la flexión de rodillas original contaremos una repetición.

• Elevaciones de gemelo: Con los talones en el aire, apoyando la punta del pie en un escalón o en alguna superficie consistente y elevada, realiza una extensión del tobillo (Ponte de “puntillas”) con una sola pierna y vuelve a bajar hasta que el talón quede por debajo de la superficie en la que están apoyadas las puntas de los pies, lo que contará como una repetición. Cuando termines con una pierna, hazlo con la otra.

• Step ups: Con una silla, banco consistente o cualquier superficie similar, coloca una pierna en ella y la otra en el suelo. Con un solo salto debes cambiar de posición ambas piernas, la que estaba sobre la superficie en el suelo y la que estaba en el suelo sobre la superficie. Cada cambio de posición contará como una repetición.

• Thrust ups: Este ejercicio consiste en saltar aislando la actividad de los gemelos, esto se consigue saltando con las rodillas totalmente estiradas, utilizando únicamente la flexo-extensión del tobillo. El ejercicio debe realizarse sin pausas, conforme caemos del salto y flexionamos tobillos, debemos continuar sin pausa realizando una nueva extensión que nos vuelva a impulsar al siguiente salto. Cada vez que toquemos suelo contará como una repetición.

• Burnouts: Es similar al Thrust ups pero se realiza completamente en “puntillas”, en este ejercicio no se produce ninguna flexión de tobillo. Debemos saltar de puntillas, caer de puntillas y volver a impulsarnos con las puntas de los pies. Cada vez que toquemos suelo contará como una repetición.

• Squat hops: Este ejercicio da muy buenos resultados pero hay que realizarlo con cuidado y cordura. Debido a su peligrosa implicación de las articulaciones sólo debe realizarse durante 1 día a la semana que será los miércoles. El ejercicio consiste en colocarse en cuclillas con los cuádriceps (Parte delantera del muslo) paralelos al suelo, la espalda recta y apoyando el peso del cuerpo en la punta de los pies dejando los talones al aire. Mirando al frente debemos saltar de unos 7 a unos 12 centímetros sin perder la posición paralela de los cuádriceps respecto al suelo. Cada salto se considerará una repetición.

Los días que el programa te deja libre, aprovéchalos para transferir los progresos neuromusculares a situaciones reales de juego.

 

3. TABLA DE EJERCICIOS POR SEMANAS

	Saltos	Elevaciones de gemelos	Step ups	Thrust ups	Burnouts	Squat hops
Semana 1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
Semana 2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
Semana 3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
Semana 4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
Semana 5	4×30	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
Semana 6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
Semana 7	6×50	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
Semana 8	3×50	2×45	2×30	2×60	2×400	5×25
Semana 9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
Semana 10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
Semana 11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	6×30
Semana 12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
Semana 13	R     E     C     U     P     E     R     A     C     I     Ó     N
Semana 14	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
Semana 15	4×100	4×50	2×50	2×100	4×500	5×50

 

* Cuando en la tabla hablamos de A x B, A es el número de series y B es el número de repeticiones. Por ejemplo en 4×20 realizaremos 20 repeticiones del ejercicio y completaremos una serie, cómo nos indican que debemos realizar 4, tendremos que realizar otras 3 series más de 20 repeticiones, con un descanso de 2 minutos entre series para recuperar, como hemos indicado anteriormente.

 

* Cómo habrán podido comprobar la semana 14 está planificada con menor carga de trabajo para llegar a la semana 15 en un mejor estado.

 

* El orden de las sesiones debe ser:

1. Calentamiento
2. Saltos
3. Elevaciones de gemelos
4. Step ups
5. Thrust ups
6. Burnouts
7. Vuelta a la calma (los estiramientos son muy importantes en el salto vertical, especialmente la flexibilidad isquiosural: músculos posteriores del múslo).

Una vez finalizado el programa pueden mantenerse simplemente realizando su práctica deportiva 3 días a la semana.

Si desean volver a repetir el programa para ganar otro plus de salto, deben dejar recuperar los grupos musculares implicados al menos durante un mes.