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Exposición al sol recomendada (para síntesis de vitamina D)

1. RESPUESTA

Parece ser que, para la mayoría de la población, una exposición de 5-15 minutos al día (sin crema solar) en cara y brazos durante la primavera, verano y otoño es suficiente para mantener los depósitos de la vitamina en niveles óptimos.

Durante el invierno, se recomiendan exposiciones más largas; especialmente durante las primeras horas del día (10-15 h), puesto que incidencia de los rayos del sol es menos directa en esta estación y una gran parte de la radiación ultravioleta acaba absorbida por la capa de ozono.

A lo anterior, hay que aclarar que estas recomendaciones son generales y varían mucho dependiendo del tipo de piel (cuanto más oscura se necesita más exposición al sol para sintetizar la misma cantidad de vitamina D), la intensidad de la radiación ultravioleta (se necesitará menos exposición cuanto más alto sea el índice UV) y la altitud (a mayor altitud más exposición a los rayos UVA/B).

 

2. NOTAS Y ACLARACIONES

  • Según el estudio que comparto en el apartado de referencias (Zanuy y Carranza, 2007), las cremas solares pueden reducir la síntesis de vitamina D hasta en un 98 %.
  • Al igual que es importante la exposición al sol -más allá de la síntesis de vitamina D-, es importante no sobreexponerse al mismo hasta el punto de quemar/lastimar la piel (para evitar el cáncer de piel y el envejecimiento prematuro).
  • Ten en cuenta la intensidad UV. Mientras sea menor de 3, puedes exponerte al sol sin protección. De 3 a 7 tendrás que tener cuidado durante las horas centrales del día (11-15 h) y a partir de 7 deberías extremar precauciones (buscar sombra, cubrirte con camiseta, gorro etc.). Una persona con piel muy clara (tipo I o II), puede llegar a quemarse la piel en 10-15 minutos si toma el sol en primera/verano durante las horas más calurosas del día (11-15 h). Intenta simplemente utilizar el sentido común y evitar a toda costa quemarte la piel.

 

3. RELACIONADO

Alimentos con más vitamina D (listado)

 

4. MÁS INFORMACIÓN Y REFERENCIAS

  • Zanuy, M. V., & Carranza, F. H. (2007). Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. Revista Española de Enfermedades Metabólicas Óseas, 16(4), 63-70. Disponible [AQUÍ].
  • Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (2023). A fuerza de evitar la exposición excesiva al sol, ¿no acabará faltándome la vitamina D?. Disponible [AQUÍ].
  • Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (2023). ¿Cuándo es «excesiva» una exposición al sol?. Disponible [AQUÍ].
  • Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (2023). ¿Qué es el índice UV?. Disponible [AQUÍ].
 

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Doctor en educación. Curioso sobre todo. Llevo más de 14 años compartiendo cualquier tipo de información que pueda resultar útil a otras personas. Intento hacerlo de la forma más breve, sencilla y fiable posible; contrastando la información con las principales fuentes de autoridad en cada campo (salvo cuando el contenido no las requiere). Podéis contactarme en los comentarios. Leo todas vuestras dudas y suelo contestar la mayoría diariamente. Si os resulta útil lo que hago, podéis ayudarme a seguir aquí. 🙂

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